Protein: Zašto je važno imati dovoljno proteina u ishrani

Proteini su osnovni gradivni blokovi života. Oni su jedan od tri makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti, koji igraju ključnu ulogu u održavanju zdravog tijela i pružaju energiju potrebnu za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Proteini se sastoje od aminokiselina koje su povezane zajedno u lance, a ti lanci se zatim presavijaju u složene oblike kako bi obavljali različite funkcije u tijelu.

Postoje mnoge vrste bjelančevina, a svaka vrsta ima jedinstvenu strukturu i funkciju. Na primjer, enzimi su bjelančevine koji kataliziraju kemijske reakcije u tijelu, dok su antitijela proteini koji pomažu u borbi protiv infekcija. Bjelančevine se također koriste kao gradivni blokovi za mišiće, kosti, kožu i druge tkiva u tijelu.

Protein se može dobiti iz različitih izvora hrane, uključujući meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, orašaste plodove i sjemenke. Međutim, neki izvori su zdraviji od drugih. Na primjer, biljni izvori poput graha, leće i orašastih plodova su često manje zasićeni mastima i bogatiji vlaknima od životinjskih izvora.

Šta je protein

Protein je jedan od tri osnovna makronutrijenta, pored ugljenih hidrata i masti, koji su potrebni za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Bjelančevine su kompleksni molekuli koji se sastoje od lanaca aminokiselina. Postoji veliki broj različitih vrsta, a svaki ima specifičnu ulogu u organizmu.

Šta je protein i koja je njegova uloga u ishrani

Vrste proteina

Postoji mnogo različitih vrsta proteina, a neke od najčešćih su:

  • Albumini
  • Globulini
  • Fibrilarni
  • Membranski
  • Enzimi

Struktura i funkcija Bjelančevina

Proteini su građeni od lanaca aminokiselina koji su povezani peptidnim vezama. Postoji 20 različitih aminokiselina koje se mogu kombinovati na različite načine kako bi se stvorili različiti proteini.

Proteini imaju mnoge važne funkcije u organizmu. Oni su važni za izgradnju i održavanje mišića, kože, kostiju, krvnih sudova i drugih tkiva. Takođe važni su za imunološki sistem, jer pomažu u stvaranju antitijela koja se bore protiv infekcija.

Funkcija proteina u ljudskom tijelu

Uloga bjelančevina u zdravlju čovjeka je izuzetno važna. Nedostatak može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišićne mase, slabljenje imunološkog sistema, anemiju i druge probleme sa krvlju. S druge strane, prekomjerno konzumiranje može dovesti do problema sa jetrom i bubrezima.

Preporučeni dnevni unos proteina

Koliko proteina dnevno

Koliko bjelančevina dnevno treba unijeti u organizam zavisi od nekoliko faktora, uključujući tjelesnu težinu, starost, spol i nivo fizičke aktivnosti. Preporučeni dnevni unos za prosječnu odraslu osobu iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, osobe koje su fizički aktivnije i imaju veću mišićnu masu trebaju unijeti više proteina.

Optimalan dnevni unos proteina

Preporuka je da se dnevno unese između 1,7 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, bez obzira na spol. To znači da osoba koja ima 80 kg treba unijeti između 136 i 160 grama dnevno. Za osobe koje nisu fizički aktivne, donja granica za unos može biti i 1 gram po kilogramu tjelesne težine.

Proteini u različitim životnim dobima

Dnevni unos bjelančevina varira i u zavisnosti od životne dobi. Djeca i adolescenti koji se nalaze u fazi rasta i razvoja trebaju unositi više u odnosu na odrasle osobe. Preporučeni dnevni unos proteina za djecu u dobi od 1 do 3 godine iznosi 13 grama, dok za djecu u dobi od 4 do 8 godina iznosi 19 grama. Djeca u dobi od 9 do 13 godina trebaju unijeti 34 grama dnevno, dok adolescenti u dobi od 14 do 18 godina trebaju unijeti između 46 i 52 grama dnevno.

Starije osobe također trebaju unositi više bjelančevina kako bi održali mišićnu masu i izbjegli gubitak mišića koji se često javlja s godinama. Preporučeni dnevni unos za osobe starije od 65 godina iznosi između 1 i 1,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Ukoliko se osoba ne pridržava preporučenog dnevnog unosa, to može dovesti do gubitka mišićne mase, slabljenja imunološkog sistema i drugih zdravstvenih problema. Stoga je važno unijeti dovoljno proteina u organizam kako bi se održalo zdravlje i dobro stanje tijela.

Proteini u ishrani

Proteini su važan makronutrijent koji se nalazi u mnogim namirnicama koje jedemo svakodnevno. Oni su ključni gradivni blokovi za rast i obnovu tkiva u tijelu. Sastoje se od aminokiselina, koje su esencijalne za život i moraju se unositi hranom jer ih tijelo ne može samo proizvesti.

Hrana bogata bjelančevinama

Postoji mnogo namirnica koje su bogate bjelančevinama, a neke od najboljih izvora su:

  • Meso: piletina, puretina, govedina, svinjetina
  • Riba i plodovi mora: losos, tuna, škampi, dagnje
  • Jaja i mliječni proizvodi: jaja, sir, jogurt
  • Mahunarke: grah, leća, slanutak
  • Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, kikiriki, sjemenke bundeve

Biljni vs. životinjski proteini

Proteini se mogu naći u namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Biljni proteini se mogu naći u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok su životinjski proteini prisutni u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.

Biljni ili životinjski proteini, koji su zdraviji

Iako su oba tipa važna za tijelo, životinjski proteini su obično bolji izvor esencijalnih aminokiselina. Međutim, prekomjerni unos životinjskih proteina može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Zbog toga se preporučuje uravnotežena prehrana koja uključuje i biljne i životinjske izvore.

Suplementacija

Protein od sirutke

Protein sirutke je jedan od najpopularnijih izvora bjelančevina u suplementima. On se dobija iz mlijeka i ima visok sadržaj esencijalnih aminokiselina koje su ključne za rast i obnovu mišića. Brzo se apsorbira u tijelu, što ga čini idealnim za uzimanje nakon treninga.

Koji protein je najbolji

Kada je u pitanju protein, najbolji izbor zavisi od individualnih ciljeva i preferencija. Međutim, protein sirutke i kazein su najčešće korišteni izvori proteina u suplementima. Proteinski prahovi od soje, graška, riže i drugih biljnih izvora su također dostupni za vegane i vegetarijance.

Proteinski suplementi

Proteinski suplementi su popularni među sportistima i rekreativcima koji žele povećati unos u svojoj ishrani. Oni su obično dostupni u obliku praha koji se može pomiješati sa vodom ili mlijekom. Postoje različiti tipovi proteina koji se koriste u suplementima, kao što su koncentrat proteina, izolat proteina i hidrolizat proteina.

Važno je napomenuti da suplementacija proteinima ne bi trebala biti jedini izvor u ishrani. Hrana bogata proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke, trebala bi činiti većinu unosa u ishrani.

Uticaj proteina na tjelesnu težinu

Da li protein deblja

Protein je važan nutrijent za izgradnju mišića i održavanje zdrave tjelesne mase. Međutim, postoji mišljenje da prekomjerni unos bjelančevina može dovesti do debljanja.

Iako je istina da unos previše proteina može dovesti do povećanja tjelesne mase, to je uglavnom zbog povećanog unosa kalorija. Kada tijelo dobije previše kalorija, ono ih pohranjuje kao masno tkivo, bez obzira na izvor kalorija.

Studije su pokazale da ljudi koji jedu visokoproteinsku dijetu imaju tendenciju da izgube više tjelesne masti i zadrže više mišićne mase nego oni koji jedu dijetu s niskim udjelom proteina. Ovo se može objasniti činjenicom da protein pomaže u održavanju sitosti i smanjenju apetita.

Međutim, važno je napomenuti da unos prekomjerne količine proteina može dovesti do zdravstvenih problema, poput oštećenja bubrega i jetre. Stoga je važno držati se preporučenih dnevnih količina bjelančevina, koje iznose 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase za prosječnu odraslu osobu.

Ukratko, unos bjelančevina ne bi trebao dovesti do debljanja ako se držite preporučenih dnevnih količina i pazite na ukupni unos kalorija. Visokoproteinska dijeta može pomoći u gubitku tjelesne masti i održavanju mišićne mase, ali prekomjerni unos bjelančevina može dovesti do zdravstvenih problema.

Zdravstvene prednosti i rizici

Da li je protein zdrav

Proteini su važni za zdravlje čovjeka jer su sastavni dio svih tjelesnih stanica, uključujući mišićno tkivo, kožu, kosu i nokte. Oni također igraju važnu ulogu u izgradnji i popravljanju tkiva, kao i u stvaranju hormona i enzima. Međutim, prekomjerno uzimanje bjelančevina može dovesti do zdravstvenih problema.

Prema istraživanjima, unos bjelančevina u količinama preporučenim od strane zdravstvenih stručnjaka ne predstavlja rizik za zdravlje. Međutim, prekomjerno uzimanje proteina može dovesti do povećanog opterećenja bubrega, povećanog rizika od srčanih bolesti i povećanog rizika od razvoja raka.

Uloga proteina u zdravlju čovjeka

Proteini su važni za održavanje zdravlja mišića, kostiju, kože i drugih tkiva u tijelu. Oni su također važni za izgradnju i popravljanje tkiva, kao i za stvaranje hormona i enzima. Preporučena dnevna količina za odraslu osobu iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine.

Međutim, postoje neki ljudi koji su u većem riziku od nedostatka uključujući vegane, vegetarijance, starije osobe i osobe koje se oporavljaju od bolesti ili ozljeda. Za ove osobe, dodatak proteina može biti koristan.

Često postavljana pitanja

Koje su primjeri proteina u tijelu?

Proteini su važni gradivni blokovi tijela i prisutni su u gotovo svakom organu i tkivu. Neki primjeri proteina u tijelu su kolagen, keratin, mioglobin i hemoglobin. Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu i odgovoran je za čvrstoću kože, tetiva i kostiju. Keratin je protein koji čini kosu i nokte. Mioglobin i hemoglobin su proteini koji pomažu u transportu kisika u tijelu.

Kako dobiti 100g proteina dnevno?

Dnevna potreba za proteinima varira ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Međutim, za većinu odraslih osoba preporučena dnevna doza proteina iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Dakle, osoba koja teži 75 kilograma trebala bi unijeti oko 60 grama proteina dnevno. Kako bi postigli 100 grama proteina dnevno, osoba bi trebala konzumirati hranu bogatu proteinima poput piletine, puretine, ribe, jaja, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Koje vrste proteina postoje?

Postoje mnoge vrste proteina, a neke od najčešćih uključuju albumin, globulin, fibrinogen i keratin. Albumin i globulin su proteini koji se nalaze u krvi i pomažu u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu. Fibrinogen je protein koji pomaže u zgrušavanju krvi. Keratin je protein koji čini kosu i nokte.

Koje su funkcije proteina u biologiji?

Proteini imaju mnoge funkcije u biologiji, uključujući građenje i popravak tkiva, transport tvari kroz tijelo, regulaciju enzima i hormona, i podršku imunološkom sustavu. Proteini su također važni za održavanje zdrave kože, kose i noktiju.

Koje voće sadrži visok nivo proteina?

Iako većina voća nije bogata proteinima, neka voća sadrže značajne količine proteina. Neka od takvih voća su avokado, guava, kivi i jagode. Avokado je posebno bogat proteinima i sadrži oko 4 grama proteina po plodu.

Kako dobiti 150g proteina dnevno?

Dobivanje 150 grama proteina dnevno moglo bi biti izazovno, ali nije nemoguće. Osoba bi trebala konzumirati hranu bogatu proteinima poput mesa, ribe, mahunarki i orašastih plodova. Također bi mogla dodati protein prah u svoju prehranu. Međutim, važno je napomenuti da prekomjerna konzumacija proteina može biti štetna za zdravlje, pa je važno konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom prije nego što se odlučite za tako visok unos proteina.