Često kada se spomene riječ “dijeta”, većini ljudi prvo na pamet pada gubitak kilograma. Međutim, dijeta je širi pojam koji se odnosi na uzimanje točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj. Pored gubitka kilograma, dijeta se provodi i iz zdravstvenih ili estetskih razloga, kao i zbog općeg osjećaja dobrog zdravlja.
U ovom članku usredotočit ćemo se na one koji imaju problem s premalom tjelesnom težinom i žele se na zdrav način udebljati. Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine. Razlozi mogu biti jednostavni, poput premalo energije u odnosu na potrošnju, ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam. Stoga je ključno razumjeti važnost hormona i njihov utjecaj na promjenu tjelesne težine.
Ključne spoznaje:
- 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine
- Preporučuje se unos 15-20% proteina, 55-60% ugljikohidrata i 25-30% masti za održavanje težine
- Sportaši mogu trebati dvostruko više bjelančevina, i početnici u fitnessu i do 2,5 g po kilogramu tjelesne težine
- Preporuka je piti najmanje 2,5 litara tekućine dnevno
- Preporučuje se konzumiranje složenih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom prije treninga
Čime započeti proces udebljanja
Prilikom procesa debljanja, važno je imati pravilan pristup i ne posezati za nezdravim, visokokalorijskim namirnicama poput čipsa, gaziranih pića i slično. Umjesto toga, potrebno je pažljivo odabirati nutritivno bogate namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost, ali su istovremeno i zdrave.
U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti u omjeru 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti. Kod osoba koje žele dobiti na mišićnoj masi, taj se omjer mijenja u korist proteina, a smanjuje se postotak masti.
Važnost pravilnog pristupa
Za početak, potrebno je izračunati koliko kalorija je potrebno dnevno da bi se održala trenutna tjelesna težina. To se može izračunati množenjem BMI-ja s brojem 1.2 za slabo aktivne, 1.375 za laganu aktivnost, 1.5 za umjerenu aktivnost, 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno, te 2 za profesionalne sportaše. Zatim treba dodati 10-20% na tu brojku kako bi se potaknulo zdravo dobivanje na težini.
Izračunavanje potrebnog kalorijskog unosa
Pothranjenost je problem uzrokovan nedostatkom energije koji je prisutan u modernom razvijenom svijetu, unatoč prevalenciji pretilosti. Nedostatak energije može uzrokovati brojne zdravstvene probleme poput oslabljenog imunološkog sustava, reproduktivnih problema, gubitka kose, suhe kože te smanjenja gustoće kostiju i povećane lomljivosti kostiju. Prilagodljiva termogeneza može uzrokovati smanjenje izlazne energije veće od očekivanog, što može rezultirati sporijim metabolizmom i potrebom prilagodbe unosa kalorija. Preporučeno povećanje unosa energije za zdravo debljanje varira ovisno o ciljevima, s preporukom od dodatnih 200-300 kcal za sporije dobivanje na težini te 200-700 kcal za brže dobivanje, uz moguće povećanje masnog tkiva uz veći unos kalorija.
Unos proteina je ključan za promicanje povećanja mišićne mase te se preporučuje unos između 1,2 – 1,4 g/kg tjelesne težine za manje aktivne osobe te 1,4 – 2,2 g/kg tjelesne težine za sportaše, posebno one koji se bave snagom.
Povećanje porcija hrane i korištenje većih tanjura može potaknuti unos energije, dok je važno zadržati uravnoteženu i hranjivu prehranu za optimalno debljanje.
Uloga hormona u procesu udebljanja
Hormoni imaju ključnu ulogu u kontroli tjelesne težine. Poznato je da nedostatak hormona štitnjače (hipotireoza) usporava metabolizam i može dovesti do povećanja tjelesne težine, dok višak tog hormona (hipertireoza) može dovesti do mršavljenja. Također, inzulin ima važnu ulogu u procesu udebljanja.
Utjecaj inzulina na dobivanje mase
Kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima, ona se brzo razgrađuje i apsorbira u krvotok, što naglo podiže razinu šećera u krvi. Iz gušterače se tada izlučuje inzulin koji uklanja šećer iz krvi, a višak pretvara u masne naslage. Stoga je bitno pratiti unos ugljikohidrata i razinu inzulina kako bi se potaknulo zdravo debljanje.
Hormoni štitnjače i njihov utjecaj
Hormoni poput inzulina imaju velik utjecaj na promjenu tjelesne težine, gdje nedostatak hormona štitnjače može usporiti metabolizam, a višak inzulina rezultirati povećanom potrebom za hranom bogatom ugljikohidratima. Praćenje i održavanje optimalne ravnoteže ovih hormona važno je za zdrav proces povećanja tjelesne mase.
“Hormoni poput inzulina imaju ključnu ulogu u procesu udebljanja, stoga je važno pratiti njihovu razinu i prilagoditi prehranu.”
Kako se udebljati – Savjeti za zdravu prehranu
Kako bismo se udebljali na zdrav način, potrebno je unijeti više kalorija dnevno i jesti češće. Prilagodljiva termogeneza rezultat je nedovoljnog oporavka nakon dijeta te može uzrokovati sporiji metabolizam. Stoga je važno pažljivo planirati način na koji ćemo povećati kalorijski unos i učestalost obroka.
Povećanje kalorijskog unosa i učestalosti obroka
Preporučuje se glavna obroka dnevno te međuobroka, s razmakom od 2,5-3 sata između obroka. Za sporije debljanje, preporučuje se povećanje unosa energije za 10%, za brže debljanje za 10-20%. Dobar doručak je ključan, a poželjno je kroz dan popiti i litru mlijeka. Veći tanjuri mogu potaknuti veći unos hrane i energije.
Preporuke za zdrave načine dobivanja na težini
Za međuobroke dobro je jesti suho ili svježe voće, punomasne mliječne proizvode, voćni kompot i slično. Osigurati unos raznovrsnih izvora proteina, masti i ugljikohidrata ključno je za zdravo dobivanje na težini. Dodavanje zdravih masti u povrće kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado ili masline može pomoći u dobivanju na težini uz zdravu prehranu. Važno je birati cjelovite žitarice bogate kalorijama poput žitarica obogaćenih orašastim plodovima, sjemenkama i sušenim voćem.
Za ručak i večeru treba kombinirati ugljikohidrate, proteine i masti, pri čemu masti ne bi smjele prelaziti 30% ukupnog dnevnog unosa energije. Adekvatni proteini su važni za zdravo dobivanje težine, preporučuju se nemasne bjelančevine poput ribe, peradi, nemasnih odrezaka i vegetarijanskih proteina poput tofua. Sušeno voće je dobar izvor kalorija koji se može dodati u jelovnik za zdravo debljanje.
Povećanje unosa energije za oko 200-700 kalorija može rezultirati bržim dobivanjem na težini s povećanom količinom masti.
Međuobroci kao zdravo “grickanje” mogu pomoći u uključivanju dodatnih 500 kalorija dnevno, ciljajući na tri obroka i tri međuobroka ravnomjerno raspoređenih tijekom dana.
Važnost proteina u fazi udebljanja
Proteini imaju ključnu ulogu u procesu debljanja i izgradnje mišićne mase. Procjenjuje se da od 7 milijardi ljudi na svijetu, 1 milijarda je pretila, 2 milijarde ima prekomjernu tjelesnu masu, 1 milijarda je pothranjena, a 3 milijarde ima poželjnu tjelesnu masu.
Za osobe koje žele dodati kilograme na zdravi način, dnevni unos proteina može biti i do 2,5 g po kilogramu tjelesne težine. To pomaže potaknuti rast mišića i povećanje mišićne mase, što je ključno za kvalitetan program debljanja.
Glavni izvori kvalitetnih proteina su meso, riba, bjelanjak, mlijeko i mliječni proizvodi. Jaja su namirnica koja ima biološku vrijednost proteina od čak 94%, što ih čini jednim od najboljih izvora proteina visoke kvalitete. Uz to, kod prehrane za debljanje važno je unositi i zdrave masti jer svaki gram zdravih masti pruža gotovo dvostruko više kalorija u usporedbi s ugljikohidratima i proteinima.
Međutim, treba imati na umu da hormonska ravnoteža, ključna za zdrav organizam i debljanje, može biti poremećena zbog stresa te izazvati akumulaciju masnog tkiva, osobito u području trbuha. Stoga je uz povećani unos proteina i kalorija važno i redovito vježbanje te adekvatna hidracija i odmor.
| Fiziološka stanja | Preporučen indeks tjelesne mase (BMI) |
| Pothranjenost | Manje od 18,5 kg/m2 |
| Normalna tjelesna masa | 18,5 – 24,9 kg/m2 |
| Prekomjerna tjelesna masa | 25 – 29,9 kg/m2 |
| Pretilost | Više od 30 kg/m2 |
Kako bi se postigao prirast na masi od 0,5 kg tjedno, preporučuje se dnevno unositi najmanje 500 kcal više nego obično. Također, za kvalitetan program debljanja preporučuje se unijeti 30-35% ukupnog kalorijskog unosa kroz masnoće, s naglaskom na dobre, jednostruko nezasićene i omega-3 masne kiseline.
“Kvaliteta proteina i njihov pravilan unos ključni su za uspješno i zdravo debljanje.”
Uz to, preporučuje se birati ugljikohidrate kompleksnih struktura poput integralnih peciva, tjestenine i riže te osigurati potrebne bjelančevine iz ribe, piletine, puretine, jaja, mliječnih proizvoda i nemasnog crvenog mesa. Na kraju, iznimno je važna i adekvatna hidracija, s preporučenim unosom do tri litre tekućine kroz dan.
Važnost ugljikohidrata i načini njihovog unosa
Ugljikohidrati su ključni makronutrijent kada je u pitanju proces dobivanja na težini. Oni predstavljaju primarni izvor energije za naše tijelo i njihov pravilan unos može značajno pomoći u fazi udebljanja. Najbolji izbor su složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom, poput integralnog kruha, zobenih pahuljica, riže i povrća.
Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom
Složeni ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom osiguravaju kontinuiranu opskrbu energijom, što je posebno važno prije intenzivnih treninga. Oni se sporije probavljaju i ne uzrokuju nagle skokove razine šećera u krvi, što pomaže u održavanju stabilne energije tijekom dana. Stoga je važno uključiti ih u prehranu kroz raznovrsne izvore poput cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.
| Namirnica | Glikemijski indeks |
| Integralni kruh | 53 |
| Zobene pahuljice | 55 |
| Smeđa riža | 50 |
| Grah | 31 |
| Brokula | 15 |
Ovakvi složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks, što znači da polako oslobađaju šećere u krvotok i pružaju dugotrajniju energiju. Osim toga, bogati su vlaknima, vitaminima i mineralima, što ih čini odličnim izborom za proces udebljanja.
Redovit unos složenih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, uz pravilno odmjerene obroke i tjelesnu aktivnost, ključni su za zdrav proces udebljanja. Dok je prosječni dnevni unos energije za održavanje stabilne tjelesne težine Ele oko 2,700 kcal, pravilan omjer makronutrijenata, uključujući ugljikohidrate, ključan je za postizanje željenih rezultata.
Uloga vode i hidracije tijela
Čovječje tijelo se u prosjeku sastoji od 50% vode, što ukazuje na ključnu važnost dovoljnog unosa tekućine za pravilno funkcioniranje organizma. Prilikom pojačanog unosa proteina, koji je nužan za izgradnju mišićne mase tijekom procesa kako se udebljati 10 kg ili kako se udebljati 5 kg, povećava se i količina otpadnih produkata metabolizma koji mogu biti toksični. Stoga je potrebno piti najmanje 2,5 litara dnevno kako bi se osigurao adekvatan omjer i izbacivanje ovih nusprodukata.
Vodu je moguće dopuniti i drugim napitcima, poput čajeva zaslađenih šećerom i medom, ili prirodnih sokova, no pritom treba paziti da se ne pijenje previše kiselih pića koja mogu narušiti pH ravnotežu organizma. Naime, studije pokazuju da blaga dehidracija može narušiti kognitivne funkcije, što može otežati praćenje tjelesne aktivnosti i usvajanje novih prehrambenih navika potrebnih za uspješno dobivanje na težini.
Također, odabir prirodne mineralne vode s niskim udjelom natrija pokazao se kao dobar izbor za hidraciju, budući da pića s većim udjelom minerala imaju bolji učinak hidracije. Potrebno je obratiti pozornost i na otpor nadutosti koji može biti razlog za izbjegavanje gaziranih pića.
“Voda je ključna za održavanje svih tjelesnih funkcija i osiguravanje adekvatne hidracije tijekom procesa udebljanja.”
U konačnici, redovit unos dovoljne količine vode i praćenje vlastitih potreba za tekućinom od ključne su važnosti za postizanje željenih rezultata prilikom kako se udebljati 10 kg ili kako se udebljati 5 kg.
Važnost redovitog vježbanja
Redovito vježbanje ključno je za zdrav proces kako se udebljati i dobiti mišićnu masu. Kako biste uspješno povećali mišićnu masu, preporučuje se što više raditi vježbe s utezima, a aerobni trening provoditi jednom tjedno. Povećanjem mišićne mase povećat će se i apetit, što će dodatno pomoći u unosu više kalorija. Nakon treninga preporučuje se pojesti obrok bogat proteinima kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina.
Trenažni plan za dobivanje na mišićnoj masi
Kada govorimo o kako se udebljati plan prehrane, važno je imati i odgovarajući trenažni plan. Postupno povećavanje težine i intenziteta treninga potiče kontinuirani rast mišića. Potrebno je imati barem jedan ili dva dana odmora tjedno kako biste potaknuli optimalan oporavak mišića. Uključivanje dana odmora u vaš raspored vježbanja omogućuje vašem tijelu da se oporavi i prilagodi stresu kojim ga opterećujemo.
Također, nedostatak sna može poremetiti proizvodnju hormona, dovesti do neravnoteže i otežanog napretka po pitanju fizičkog izgleda. Stoga je važno osigurati dovoljno kvalitetnog sna kako biste ostvarili željeni napredak u dobivanju mišićne mase.
Mnogi ljudi vjeruju da vježbom mogu poništiti negativne učinke loše prehrane, ali čak i vrhunski sportaši ne mogu poništiti unos kalorija treningom.
Stoga, praćenje dnevnog kalorijskog unosa je ključno za postizanje ciljeva u prehrani i vježbanju. Prehrana bogata proteinima, zdravim mastima, vlaknima, složenim ugljikohidratima i povrćem je preporučena. Povećanje unosa vode i smanjenje unosa alkohola, sokova i gaziranih pića također je preporučljivo.
Neka vas spori napredak ne obeshrabri i ostanite predani svojim ciljevima. Uz strpljiv, cjelovit i discipliniran pristup, kako se udebljati plan prehrane i kako se udebljati i dobiti mišićnu masu možete ostvariti na siguran i zdrav način.
Primjer jelovnika za udebljanje
Podizanje tjelesne mase na zdrav i uravnotežen način zahtijeva pažljivo planiranje jelovnika. Osnova je povećati unos kalorija uz konzumaciju hranjivih namirnica koje će pridonijeti dobivanju mase, bez štetnog učinka na zdravlje.
Primjerice, jelovnik koji može pomoći u procesu zdravog dobivanja na težini uključuje:
- Obrok – 150 g zobenih pahuljica, 2 kriške integralnog tosta, 1 banana, 4 bjelanjka, 1 žumanjak
- Obrok – 1 naranča, proteinski shake
- Obrok – 150 g pilećih prsa, 200 g pečenih krumpira, 100 g povrća
- Obrok – whey protein shake
- Obrok – 200 g govedine, 300 g pečenih krumpira, 100 g povrća
- Obrok – 150 g zobenih pahuljica, 4 bjelanjka, 1 žumanjak
Ključne značajke ovog jelovnika su unos više obroka kroz dan, uključujući zamjenske shake-ove, te ravnomjerna zastupljenost namirnica bogatih proteinima, ugljikohidratima i kalorijski gustim unosima.
Namirnice poput punomasnih mliječnih proizvoda, ribe, mesa, jaja, orašastih plodova i integralne žitarice u kombinaciji s raznovrsnim voćem i povrćem osiguravaju uravnoteženu prehranu potrebnu za zdravo dobivanje na težini.
Važno je napomenuti kako je, uz pravilnu prehranu, ključna i redovita tjelesna aktivnost, posebno vježbe snage, kako bi se postigao željen rast mišićne mase.
Slijedeći ovakav pristup, moguće je na prirodan i zdrav način povećati tjelesnu masu i postići željene rezultate.
Savjeti za lakši unos dodatnih kalorija
Ako želite kako se udebljati 15 dana ili kako se udebljati za kratko vrijeme, postoje učinkoviti savjeti koji vam mogu pomoći u lakšem unosu dodatnih kalorija. Jedna od strategija je korištenje većih porcija i tanjura. Naime, ljudi općenito imaju tendenciju pojesti više hrane s većeg tanjura.
Također, razni začini i dodaci mogu pomoći u povećanju apetita i unosa hrane. Primjerice, maslinovo ulje, oraščići, sjemenke i slično mogu obogatiti obrok dodatnim kalorijama. Redovito “grickanje” zdravih međuobroka poput orašastih plodova, mlijeka ili jogurta, također može pomoći u postizanju željenog kalorijskog unosa.
Veličina porcija i tanjura
Kako bismo si olakšali unos dodatnih kalorija, možemo koristiti strategiju većih porcija i tanjura. Ovakav pristup može biti učinkovit jer ljudi općenito imaju tendenciju pojesti više hrane s većeg tanjura.
Začini i dodaci koji povećavaju apetit
Korištenje raznih začina i dodataka može pomoći u povećanju apetita i unosa hrane. Primjerice, maslinovo ulje, oraščići, sjemenke i slično mogu obogatiti obrok dodatnim kalorijama Redovito “grickanje” zdravih međuobroka poput orašastih plodova, mlijeka ili jogurta, također može pomoći u postizanju željenog kalorijskog unosa
“Nutricionizam je znanost stara oko 150 godina Postoji 100 mitova o hrani dostupnih na internetu. Glavni problem je kada netko tvrdi da mu je nešto pomoglo, a zapravo je nešto drugo utjecalo na pozitivnu promjenu.
Primjena ovih savjeta može vam pomoći da na lakši i zdraviji način postignete željeni rast tjelesne mase. Važno je pratiti vlastiti unos i napredak, kako bismo osigurali održivu i učinkovitu prehranu za kako se udebljati za kratko vrijeme
Najbolji proizvodi za debljanje
Kada je riječ o dodacima prehrani koji mogu pomoći u procesu debljanja, postoji nekoliko proizvoda koji se ističu svojom učinkovitošću i popularnošću. Ovdje ćemo spomenuti nekoliko najboljih proizvoda za debljanje, uključujući tablete za debljanje, proizvode Crazy Bulk, te proteine poput Tri Proteina.
Tablete za debljanje
Tablete za debljanje su dodaci prehrani koji pomažu u povećanju apetita i unosu kalorija. Neki od najpoznatijih proizvoda na tržištu uključuju Apedrine, koji pomaže u povećanju apetita i unosa kalorija, te Cyproheptadine, lijek koji se često koristi za stimuliranje apetita.
Crazy Bulk proizvodi
Crazy Bulk nudi razne proizvode koji su namijenjeni povećanju mišićne mase i težine. Njihovi dodaci su formulirani kako bi podržali mišićni rast, povećali snagu i poboljšali performanse. Neki od popularnih proizvoda uključuju D-Bal, legalnu alternativu Dianabolu, koja pomaže u brzom povećanju mišićne mase, i Trenorol, koji pomaže u povećanju mišićne mase i snage.
Tri Protein
Tri Protein je vrhunski proteinski dodatak koji pruža višefazno otpuštanje proteina, što znači da vaše tijelo dobiva stalan dotok proteina tijekom dana. Ovaj protein je odličan za one koji žele povećati unos proteina i izgraditi mišićnu masu. Tri Protein sadrži mješavinu brzo i sporo otpuštajućih proteina, idealan za povećanje mišićne mase.
Zaključak
Zdrav proces dobivanja na težini zahtijeva kombinaciju pravilne prehrane bogate kalorijama i redovitog vježbanja s ciljem razvoja mišićne mase. Ključni koraci su: izračun potrebnog kalorijskog unosa, unos dovoljno proteina, ugljikohidrata i zdravih masti, redovita konzumacija vode, te kvalitetan plan treninga s naglaskom na vježbe za jačanje mišića. Strpljenje i postupno povećavanje kalorijskog unosa su također vrlo važni, uz izbjegavanje nezdravih načina debljanja.
Prehrana bi trebala uključivati zdrave ugljikohidrate, proteine, masti i probiotike te voditi k zdravom povećanju tjelesne težine. Kvalitetan san u trajanju od 7-8 sati važan je za oporavak mišića i cjelokupno zdravlje. Prekomjerno konzumiranje alkohola, cigareta, zasićenih masti i gaziranih pića treba izbjegavati u procesu dobivanja na težini. Redovite kardio vježbe i prirodna hrana, uz izbjegavanje prerađenih namirnica, također su ključni.
Slijedeći ove savjete, možete se udebljati na zdrav i učinkovit način. Budite strpljivi, pratite svoj napredak i nemojte se bojati eksperimentirati s različitim pristupima kako biste pronašli ono što vama najbolje odgovara.
FAQ
Što se podrazumijeva pod pojmom “dijeta”?
Dijeta je širi pojam koji se odnosi na uzimanje točno određenih količina i vrsta hrane kako bi se postigao određeni cilj, a ne samo gubitak kilograma.
Koliki je postotak muškaraca koji pate od premale tjelesne težine?
Statistike pokazuju da 10% muškaraca pati od premale tjelesne težine.
Koji su najčešći razlozi premale tjelesne težine?
Razlozi mogu biti jednostavni, poput premalo energije u odnosu na potrošnju, ili loša inzulinska osjetljivost i brz metabolizam.
Koji je pravilan omjer makronutrijenata kod procesa debljanja?
U pravilno uravnoteženoj prehrani trebaju biti zastupljene bjelančevine, ugljikohidrati i masti u omjeru 15-20% proteini, 55-60% ugljikohidrati i 25-30% masti.
Kako izračunati dnevni kalorijski unos potreban za održavanje trenutne tjelesne težine?
To se može izračunati množenjem BMI-ja s brojem 1.2 za slabo aktivne, 1.375 za laganu aktivnost, 1.5 za umjerenu aktivnost, 1.7 za jaču tjelesnu aktivnost i trening do 6 puta tjedno, te 2 za profesionalne sportaše.
Koji je preporučeni dodatni kalorijski unos za zdravo dobivanje na težini?
Zatim treba dodati 10-20% na tu brojku kako bi se potaknulo zdravo dobivanje na težini.
