Kreatin je suplement koji je postao popularan među sportistima i rekreativcima zbog svojih potencijalnih prednosti u povećanju mišićne mase, poboljšanju sportskih performansi i oporavku nakon treninga. Ovaj spoj se prirodno proizvodi u tijelu i koristi se za proizvodnju energije u mišićima.
Međutim, uzimanje dodatnog kreatina u obliku suplementa može povećati nivo kreatina u mišićima, što potencijalno može dovesti do bolje sportske izvedbe i povećanja mišićne mase. U ovoj recenziji ćemo pregledati istraživanja koja se tiču efikasnosti kreatina kao suplementa, nuspojave i preporučene doze za uzimanje.
Šta je Kreatin?
reatin je jedinjenje koje se prirodno nalazi u tijelu, posebno u mišićima. To je spoj koji igra važnu ulogu u proizvodnji energije u mišićima. Kreatin se također može unositi putem hrane, uglavnom iz mesa i ribe. Uzimanje dodatnog kreatina u obliku suplementa može povećati količinu kreatina u mišićima.
To može dovesti do povećanja mišićne mase i poboljšanja sportskih performansi. Međutim, uzimanje kreatina u velikim količinama može uzrokovati nuspojave poput dehidracije ili problema sa bubrezima. Preporučena doza za uzimanje kreatina varira, ali je obično oko 3-5 grama dnevno.
Kreatin Cijena
Cijena kreatina može značajno varirati ovisno o količini, kvaliteti i proizvođaču proizvoda. Većina suplemenata kreatina dostupnih na tržištu prodaje se po cijeni od 20 do 50 KM. Cijena kreatina također može varirati ovisno o obliku u kojem se prodaje, kao što su kreatin monohidrat, kreatin hidroklorid ili kreatin etil ester. Veće količine kreatina često imaju nižu cijenu po gramu u usporedbi s manjim količinama.
Uz to, cijena kreatina može biti povoljnija ako se kupuje u paketu zajedno sa drugim suplementima ili dodacima prehrani. Cijena kreatina također može varirati ovisno o prodajnom mjestu, kao što su online trgovine, sportske trgovine ili ljekarne. Pri kupovini kreatina važno je usporediti cijene i provjeriti reputaciju proizvođača i prodavatelja kako bi se osigurala kupovina kvalitetnog i pouzdanog proizvoda.
Da li je Kreatin štetan?
Iako kreatin nije opasan za većinu ljudi, postoje određene nuspojave koje se mogu javiti kod prekomjernog uzimanja ovog suplementa. Prekomjerno uzimanje kreatina može uzrokovati dehidraciju, bolove u trbuhu, mučninu i povraćanje. Kreatin može imati pozitivne uticaje na vašu psihu o raznim temema iz oblasti psihologije možete pročitati na našem sajtu.
Postoji također mogućnost da kreatin utječe na funkciju bubrega, posebno kod osoba koje već imaju probleme s bubrezima. Kreatin također može povećati rizik od pojave grčeva u mišićima i ozljeda. Kod nekih ljudi, kreatin može uzrokovati glavobolje, umor, nervozu i druge nuspojave.
Međutim, većina ljudi neće doživjeti nuspojave ako se pridržavaju preporučene doze za uzimanje kreatina. Prije uzimanja bilo kojeg suplementa, uključujući kreatin, važno je posavjetovati se s liječnikom i provjeriti da li je siguran i prikladan za vaše tijelo i zdravlje. Stranica Zdravlje uma pokriva još mnogo zanimljivih tema iz oblasti zdravlja.
Vrste Kreatina
Postoji nekoliko vrsta kreatina koje su dostupne kao suplementi:
- Kreatin monohodirat
- Kreatin hidroklorid
- Kreatin etil ester
- Kreatin citrat
- Kreatin malat
- Kreatin nitrat
Kreatin Monohidrat
Kreatin monohidrat je najčešći oblik kreatina koji se koristi kao suplement. To je vrsta kreatina koja se najviše istražuje i dokazana je njena učinkovitost u povećanju snage i izdržljivosti mišića. Obično se uzima u dozi od 3-5 grama dnevno, a najbolje se apsorbira kada se uzima s hranom koja sadrži ugljikohidrate. On je također jedan od najjeftinijih oblika kreatina koji se može naći na tržištu.
Kreatin Hidroklorid
Kreatin hidroklorid je oblik kreatina koji tvrdi da ima bolju probavljivost i apsorpciju od drugih oblika kreatina. Ovaj oblik kreatina se također uzima u manjoj dozi od monohidrata (1,5-2 grama dnevno). Poprilično je skuplji od monohidrata, ali tvrdi se da je njegova učinkovitost bolja. Međutim, nema dovoljno istraživanja koja bi potvrdila da je kreatin hidroklorid učinkovitiji od monohidrata.
Kreatin Etil Ester
Kreatin etil ester je oblik kreatina koji tvrdi da ima bolju apsorpciju od drugih oblika kreatina. Međutim, istraživanja su pokazala da kreatin etil ester ne poboljšava apsorpciju kreatina i da je manje učinkovit u povećanju snage i izdržljivosti mišića u usporedbi s kreatin monohidratom. Kreatin etil ester se također često smatra skupim oblikom kreatina. Zbog nedostatka znanstvenih dokaza, mnogi stručnjaci ne preporučuju uzimanje kreatin etil estera kao suplementa.
Kreatin Citrat
Kreatin citrat je oblik kreatina koji tvrdi da poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost. Međutim, nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi potvrdili učinkovitost kreatin citrata u usporedbi s drugim oblicima kreatina. Kreatin citrat se često koristi u pre-workout dodacima kako bi se povećala energija i izdržljivost tijekom treninga. Kod nas je to poprilično nepopularan suplement za razliku od kreatin monohidrata.
Kreatin Malat
Kreatin malat je oblik kreatina koji se sastoji od kreatina i jabučne kiseline. Tvrdi se da kreatin malat poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost, smanjuje umor i povećava energetsku razinu tijekom treninga. Međutim, nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi potvrdili učinkovitost kreatin malata u usporedbi s drugim oblicima kreatina. Kreatin malat se često nalazi u pre-workout dodacima za povećanje energetske razine i izdržljivosti tijekom treninga.
Kreatin nitrat
Kreatin nitrat je oblik kreatina koji se sastoji od kreatina i dušične kiseline. Tvrdi se da kreatin nitrat poboljšava mišićnu snagu i izdržljivost, smanjuje umor i povećava energetsku razinu tijekom treninga. Međutim, nema dovoljno znanstvenih dokaza koji bi potvrdili učinkovitost kreatin nitrata u usporedbi s drugim oblicima kreatina. Kreatin nitrat se često koristi u pre-workout dodacima za povećanje energetske razine i izdržljivosti tijekom treninga, ali još uvijek nije potvrđena njegova učinkovitost.
Kreatin zaključak i preporuke
Zaključak o kreatinu je da je to siguran i učinkovit dodatak prehrani za povećanje mišićne mase, snage i izdržljivosti. Kreatin monohidrat je najčešći i najbolje istražen oblik kreatina, koji ima dokazane prednosti u poboljšanju sportskih performansi i općeg zdravlja.
Ostali oblici kreatina, poput kreatin hidroklorida, etil estera, citrata, malata i nitrata, još uvijek nemaju dovoljno istraživanja koja bi potvrdila njihovu učinkovitost.
Kreatin se smatra sigurnim za većinu ljudi, ali osobe s bubrežnim problemima ili nekim drugim zdravstvenim stanjima trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja kreatina. Kreatin može biti posebno koristan za sportaše i osobe koje se bave intenzivnim treninzima, ali i za starije osobe koje žele održavati mišićnu masu i funkciju tijela.
Često postavljena pitanja o Kreatin monohidratu
Šta je to kreatin?
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u našim mišićima i služi kao izvor energije za mišićne kontrakcije. Kreatin se također može uzimati u obliku dodatka prehrani kako bi se povećala mišićna masa, snaga i izdržljivost.
Da li je kreatin štetan?
Kreatin se smatra sigurnim dodatkom prehrani za većinu ljudi, ali neke osobe s određenim zdravstvenim stanjima, kao što su problemi s bubrezima, mogu imati rizik od neželjenih nuspojava. Uzimanje kreatina u preporučenim dozama i u skladu s uputama proizvođača smatra se sigurnim za većinu ljudi.
Kako smanjiti kreatin kinazu?
Kreatin kinaza (CK) može biti povećana nakon intenzivnog treninga ili ozljeda mišića, ali obično se vraća na normalnu razinu nakon nekoliko dana odmora. Međutim, neke tehnike koje mogu pomoći u smanjenju CK uključuju smanjenje intenziteta treninga, postupno povećanje opterećenja tijekom vremena, pravilno zagrijavanje prije treninga, adekvatnu hidrataciju i odgovarajuću prehranu bogatu proteinima. Također se preporučuje dovoljno sna i odgovarajući oporavak između treninga
